Esercizi pavimento pelvico: stretching e rinforzo

Il lavoro sui muscoli del pavimento pelvico è fondamentale per la salute di molti organi e funzioni. Può capitare che in un consulto medico o fisioterapico venga consigliato di esercitarsi per migliorare la sua attivazione. Per aiutarti quindi ho indicato qui alcuni semplici esercizi per il pavimento pelvico che possono dare aiuto a questo gruppo muscolare e alle strutture collegate.  

Esercizi pavimento pelvico: perchè praticarli

Questa ginnastica pelvica è utile:

• in problemi urogenitali che coinvolgono la minzione e alcune infezioni
• per lo svuotamento corretto dell’intestino
• in casi di alterazione del funzionamento neurologico dell’apparato riproduttore
• per il supporto degli organi interni e il controllo della pressione addominale
• alla donna in gravidanza e nel periodo che segue il parto
• per la corretta mobilità del diaframma
• nell’attivazione del core dove pavimento pelvico e addominali sono sinergici

L’anatomia del pavimento pelvico è molto complessa e ti basterà sapere che è ripartita su tre livelli. Veniamo ai muscoli.

Esercizi pavimento pelvico: su quali muscoli agiscono

Qui di seguito i muscoli che formano questo gruppo muscolare:

• l’elevatore dell’ano
• il trasverso profondo
• l’ischio-coccigeo
• l’ischio-cavernoso
• il bulbo-cavernoso
• il trasverso superficiale
• l’otturatore interno
• il piriforme

Esercizi pavimento pelvico: lo stretching più semplice

E’ sufficiente avere a disposizione uno spazio molto ridotto per allungare questi muscoli. Ecco come fare:

• parti in piedi e allontana i piedi di una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle
• le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno come vedi nella foto sopra
• piegati sulle ginocchia fino a rimanere accovacciato
• i talloni sono a contatto del pavimento
• metti le braccia all’interno delle gambe
• respira e cerca di percepire durante l’inspirazione una pressione diretta verso il pavimento pelvico che di fatto lo massaggia
• esegui 10 respirazioni naturali in posizione di stretching

Durante la pratica puoi incontrare alcuni problemi come ad esempio la difficoltà a fletterti sulle ginocchia, a mantenere i talloni a terra o piegare l’anca in maniera così pronunciata.

In questi casi è sufficiente avere un punto di appoggio anteriore per tenerti e limitare la discesa. Potrai comunque esercitare il pavimento pelvico in maniera ridotta ma sarà sempre efficace.