Stretching adduttori: la postura gambe a rana

Vuoi capire come fare gli esercizi di stretching adduttori, magari per migliorare la tua postura e ridurre il mal di schiena che ne può derivare?

In questo articolo sarà descritto uno dei modi più semplici e accurati per fare lo stretching interno coscia da terra, sia con le ginocchia flesse che distese.

Il gruppo degli muscoli adduttori riempie la parte interna della coscia ed è formato dall’adduttore lungo, l’adduttore breve, il grande adduttore, l’adduttore minimo, il muscolo pettineo e il muscolo gracile. Ho già avuto modo di descrivere la loro funzione in questo articolo.

Sono muscoli che partecipano alla catena anteriore coinvolta nella dinamica del movimento e in alcuni casi il loro stretching migliora la pubalgia. Secondo me il modo migliore per allungarli è utilizzare la postura gambe a rana da sdraiati.

Stretching adduttori: come eseguire l’esercizio

• sdraiati a terra su un tappetino, piega le gambe e fai cadere le ginocchia verso terra dopo aver messo le piante dei piedi a contatto
• la schiena è aderente a terra e rimane così per tutto l’esercizio
• porta il mento verso l’interno. Se non riesci metti pure un libro sotto alla nuca
• metti in tensione gli adduttori senza sentire dolore e mantieni la posizione fissa per circa 15 secondi
• contemporaneamente fai delle respirazioni addominali
• tieni le mani sul torace all’inizio della pratica e dopo che sei diventato esperto metti le braccia distese ad angolo retto con il torace. Questo per collegare gli esercizi per adduttori allo stretching dei pettorali
• per gestire la tensione durante l’allungamento fai variare la distanza dei piedi dal sedere o porta più in basso o in alto le ginocchia
• puoi farti aiutare ad un amico come vedi in foto ma l’attenzione deve essere massima. Infatti non bisogna esagerare con la pressione sulle ginocchia per aumentare l’allungamento degli adduttori
• puoi praticare la rana anche seduto a terra con il busto eretto. In questo caso puoi fare da solo per enfatizzare lo stretching perché con la mano e l’avambraccio arrivi tranquillamente a spingere verso terra le ginocchia

Ricordati che problematiche alle anche o ad altre articolazioni potrebbero impedirti di eseguire l’esercizio dello stretching dei muscoli adduttori della coscia. Valuta sempre con buon senso.

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Stretching adduttori: come farlo contro alla parete

Un’alternativa molto valida al precedente esercizio è l’esecuzione fatta contro al muro che vedi sopra. I glutei e i piedi, con le piante unite, sono a contatto della parete e le braccia sono ad angolo retto rispetto al busto: questo per mettere in allungamento anche il muscoli del petto e delle braccia.

Grazie a questa postura puoi, con la pressione delle mani sulle ginocchia in direzione del muro, accentuare lo stretching dei muscoli adduttori come nella foto sotto.

Gli esercizi per adduttori fatti con le gambe a rana mettono principalmente in allungamento i muscoli monoarticolari. Quindi per ottenere un risultato migliore e coinvolgere anche i poliarticolari ti basterà, tenendo le cosce ferme, distendere leggermente le ginocchia per allontanare i piedi tra loro fino a sentire lo stimolo.

In posizione estrema sarai con le gambe divaricate contro alla parete e la schiena aderente a terra.

Stretching adduttori: la posizione in piedi

Se non hai la possibilità di esercitarti a terra con i movimenti descritti sopra puoi fare lo stretching adduttori anche in piedi. E’ sufficiente simulare la posizione che vedi nell’immagine sotto per sentire i muscoli della gamba sinistra in allungamento. Anche la parte interna della coscia anteriore è coinvolta ma solo nei muscoli monoarticolari, quindi in maniera parziale.

Sei in affondo laterale, con il piede anteriore completamente a terra e la gamba posteriore tesa leggermente ruotata all’esterno. Come sempre cerca una sensazione piacevole senza dolore durante l’allenamento.