Come fare lo stretching della catena posteriore da seduto

In questo articolo descriverò come fare uno degli esercizi per allungare la struttura mio-fasciale che corre lungo il nostro dorso: lo stretching della catena posteriore da seduto. È un’importante struttura muscolo-connettivale, collega i muscoli posturali che lavorano contro la forza di gravità ed è spesso fonte di dolori e mal di schiena.

Quando lavoro come personal trainer lo faccio praticare spesso ai clienti che vogliono migliorare il funzionamento della schiena.

Stretching catena posteriore: le strutture coinvolte

È composto a grandi linee da:

• i muscoli della piante del piede
• il soleo
• gli ischiocrurali (molto determinanti in caso di retrazione della catena)
• il grande gluteo e il piriforme
• il quadrato dei lombi
• il dentato
• il gran dorsale
• i paravertebrali
• il trapezio
• l’elevatore della scapola
• il romboide

Dato l’alto numero di zone e strutture coinvolte viene da sé capire quanto possa incidere una retrazione anche a distanza. La zona cervicale può essere limitata dal tratto lombare rigido o addirittura da una zona della gamba posteriore in accorciamento. Così come un dolore alla spalla può avere origine dagli estensori della schiena che non funzionano correttamente. 

L’esercizio che ora ti descriverò, più difficile rispetto all’allungamento della catena posteriore fatto da sdraiato o in piedi, è lo stiramento da seduto, preso a prestito dalle squadre mézières. Questi sono esercizi di allungamento della colonna resi celebri prima dalla grande fisioterapista francese Françoise Mézières e poi da Philippe Souchard, dando vita al concetto di stretching globale attivo che oggi è così diffuso e praticato.

Questo di cui ci occupiamo viene eseguito stando a terra oppure seduto su un supporto più alto rispetto al pavimento.

La sua principale difficoltà consiste nel fatto di richiedere una contrazione importante per mantenere il busto eretto e allungare i muscoli delle cosce e delle gambe.

Ti consiglio di iniziare poggiandoti ad una parete, così da avere con facilità un allineamento verticale di nuca, colonna dorsale e bacino che difficilmente avresti in altro modo.

Quello che vedi nell’illustrazione è l’esecuzione finale dell’esercizio fatto in maniera corretta. Vediamo i passaggi in progressione per arrivarci.

Stretching catena posteriore: la corretta esecuzione

• siediti su un materassino in terra e metti il sedere nell’angolo creato da parete e pavimento
• la testa è a contatto con la parete. Se questa posizione è difficile per i muscoli retratti metti un cuscino tra la nuca e il muro. Lo sguardo è orizzontale
• lentamente distendi le gambe in avanti e dirigi le punte dei piedi verso il tuo viso. Sentirai che la catena muscolare posteriore viene messa in stretching in una delle sue componenti: può essere alla colonna, al bacino, ai muscoli posteriori della coscia o alla pianta dei piedi
• ricordati che stai lavorando su una struttura miofasciale particolarmente diffusa nel corpo umano. Questa racchiude come un contenitore diverse strutture del corpo. Infatti le catene muscolari sono veri e propri circuiti presenti ovunque attraverso cui si diffonde il movimento
• fermati quando senti che allungando ulteriormente le gambe in avanti perdi l’allineamento di nuca, colonna o bacino. Infatti può capitarti di essere costretto ad alzare il mento, staccare la schiena dalla parete o scivolare in avanti con il bacino staccando i glutei dalla parete. Ecco perché si parla di allungamento globale decompensato
• da principiante puoi tenere le mani sulle cosce e sulle ginocchia. Con la pratica spostale appoggiandole sulla parete con il palmo rivolto in avanti e le spalle rilassate e basse. Da esperto potrai perfino arrivare a tenerle in verticale contro la parete, per uno stretching del gran dorsale e pettorale ancora maggiore
• mantieni questo allungamento posturale in allineamento e senza sentire dolore. Esercitati a respirare di pancia con il diaframma mantenendo la posizione per 20 secondi. Esegui per tre volte con una pausa di 1 minuto tra un’esecuzione e l’altra

Stretching catena posteriore: le mie particolari raccomandazioni 

• evita di eseguire l’esercizio se hai controindicazioni al movimento
• utilizza tranquillamente uno spessore sotto al sedere o dietro alla nuca se la posizione di partenza è troppo difficile. In alcuni casi puoi perfino iniziare seduto su uno sgabello basso
• più diventi bravo più aumenti il tempo di permanenza in stretching fino a 1 minuto
• capito ora come allungare i muscoli della schiena non trascurare le altre catene cinetiche che vanno allenate regolarmente

Obiettivo di questo allungamento è fare in modo che la postura sia nell’equilibrio migliore, faccia risparmiare il più possibile energia al corpo e garantisca la riduzione del dolore e la comodità. Puoi praticarlo prima del tuo allenamento, post allenamento o addirittura creare un momento della giornata dove ti dedichi solo a questo.

Il tutto per migliore salute e benessere del corpo.

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